【厳冬期】雪山登山の行動食について考えてみた - 子連れ登山を頑張る母のブログ

f:id:umako66:20171222174701j:image

雪山のシーズンイン、毎日、SNSを見ては雪のあるところへ行きたくてたまりません。

冬が来る度に悩む雪山登山に最適な厳冬期向け行動食。
エネルギー補給ができて、グローブを汚さない、そして美味しいを満たす行動食のベストプラクティスを考察してみました。
ちなみに、わたくし、栄養士ではないのでネットからかき集めた素人知識ですので、ご参考まで。

厳冬期の行動食は何を基準に選べば良いのか？

まずは行動食として、はずせない3つの条件

エネルギー補給ができる
手軽に(片手で)食べられる
おいしい

基本ですよね。ひとつもハズせない！

摂取カロリーが足りず、いわゆる「シャリバテ」で行動不能になるのが一番怖い。
特にエネルギー効率の良い糖質の摂り方がポイントになりそうです。

強風や吹雪など気象条件が悪い時は余り長い時間立ち止まっていたくはありません。

また岩場など緊張感のあるところが続く場合や、登攀ルートでは
ザックを下ろすどころか片手しか使えないのでビレイ中にポケットから取り出してパクっと口に放り込む、
くらいの手軽さが欲しいです。

行動食がおいしくないと、楽しみが一つ減るばかりか、
下手をすると食べることが辛い作業になってしまいますので、
味や食感も大事です。

さらに厳冬期の雪山登山という状況を考慮すると

凍らない(固くならない)
グローブが汚れない
体を温めたり代謝が上がると嬉しい

こういったことも念頭においておきたいです。
特にハードシェルやグローブがベタベタになったときは心が暗く沈み、
下山中の注意力が低下して危険です。

雪山向けの行動食を選んでみた

候補となる行動食をいくつかのグループに分けてみました。

◆高カロリー高脂質

f:id:umako66:20171222180321j:image

・ドーナツ
・バームクーヘン
・クッキー
・チョコレートなど

大好きだけど、アラフォー女の普段の生活ではなかなかカロリーパワーが激しくて手を伸ばすのに躊躇するこれらの洋菓子。

エネルギー消費の激しい夏のロングルートの縦走登山や積雪期山行では解禁です。

脂質が多く、標高の高い山や寒さで胃腸の働きが鈍っている時に食べすぎると、
消化に悪かったり体脂肪となって蓄積しそう。
飽くまで"ご褒美"のポジション。

◆血糖値の上昇を抑えて糖質補給

f:id:umako66:20171222181905j:image

・米粉のクッキー、フィナンシェ、パン
・干し芋など

無雪期では定番のおにぎりは、冬は凍るので、
エネルギー効率がよく、アミノ酸スコアの低い小麦粉より米粉を使ったお菓子を代用。

米は高GI食品で血糖値が急上昇するイメージでしたが、小麦粉に含まれるアミロペクチンよりも緩やか。
さらにグルテンフリーの米粉製品なら、過剰な食欲も抑えられそう。

サツマイモは炭水化物と食物繊維が豊富でまさに行動食向け。
芋けんぴとか干し芋ならベタベタも少なく、グローブが汚れるリスクは低そう。

血糖値上がる → インスリン出る → 体脂肪燃焼をストップ

血糖値コントロールはダイエットにも重要なポイントですね。

◆代謝を上げる行動食

f:id:umako66:20171222182147j:image

・生姜のお菓子
・燃焼系サプリメント(カフェイン、カプサイシン、カルニチンなど)

効率よくエネルギーを燃やし、あわよくば体脂肪も燃やしたい。
辛いものは胃が荒れると悲惨なので、生姜を導入。サーモスに生姜紅茶と蜂蜜を入れて持っていくのも良さそう。
コストは掛かるけど、お手軽なところで、燃焼系サプリメントを飲むとかとか。

◆塩分とタンパク質を摂る

・チーズ
・ささみソーセージ、プロテインバー
・ナッツ

アミノ酸、ミネラルの補給により、筋肉の疲労を抑えたい。
足がつる(こむら返り)原因の一部は、筋肉の栄養不足やミネラル不足。
生物の教科書にナトリウムチャネルってあったなぁ。。(忘れたけど!)
筋肉疲労に効くビタミンBとかEも一緒に。
プロテインバーはチョコレートでコーティングされてるものや、
ヌガータイプは歯が取れそうな程固くなったり、
脂質が多すぎて消化に悪かったりするので、
クッキータイプやパフが入ってるものを選びたいですね。